Rasvasota, hyvät ja pahat rasvat?

hyvät ja pahat rasvat

Kaupallinen yhteistyö: Virgino rypsiöljy

Huuhaa-asiantuntijat? –muista lähdekritiikki

Miksi toiset vannovat kookosöljyn nimeen ja viralliset suositukset puoltavat rypsiöljyn käyttöä. Vähintäänkin hämmentävää on kuulla erilaisten ”asiantuntijoiden” puhetta kookosrasvan ylivertaisuudesta tai palmuöljyn terveysvaikutuksista. Mihin pitäisi oikein uskoa? Kuluttajan pää on aivan sekaisin nykypäivän tietotulvaviidakossa, jossa jopa kirjekursseja ravitsemuksesta opiskelleen ravintoneuvojat neuvovat miten pitäisi syödä. Itse en ole ravitsemuksen asiantuntija enkä yritäkään toimia ravitsemuksen asiantuntijana, mutta perusteet minulla on hallussa ja seuraan tiiviisti mitä ravitsemuksen saralla tapahtuu ja mitä asiantuntijat kirjoittavat mediassa ajankohtaisista asioista. Toki olen lukenut perusteet ravitsemustieteestä elintarviketieteiden opinnoissani ja ennen kaikkea koen, että akateemisen koulutuksen saaneena minulla on kyky arvioida kuulemaani kriittisesti ja muistaa aina lähdekritiikki ja arvioida tiedon luotettavuus sen mukaan kuka on lausuja tai millä taustalla ihminen asiasta kertoo. Toki en osaa arvioida tieteellisten tutkimusten relevanssia tai luotettavuutta niin kuin ravitsemuksen asiantuntija osaa.  Toki jos tutkimus on toteutettu kymmenellä koehenkilöllä niin voi jo epäillä tutkimustulosten tilastollista merkitsevyyttä. Olen varovainen tuomitsemaan tai suosittelemaan mitään ruokavaliota jos en asiasta tiedä riittävästi. On ikävää huomata, että pelkkä ”professori” –titteli tuo auktoriteettiä lausua mitä vain, niin että kansa uskoo, ilman että professorilla on juuri kyseisen alan osaamista. Ruoka koskettaa meitä kaikkia, joten siitä on helppo muodostaa mielipiteitä ilman mitään tieteellistä pohjatietoa asiasta. Tätä voisi verrata siihen, että mäkihyppääjä lausuu jäätanssin säännöistä totuuksia, ovathan he molemmat urheilijoita.

hyvät ja pahat rasvat 

Aloitetaan perusteista: hyvä ja huonot rasvat?

Yleisesti ottaen rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Kovat rasvat kuten maitorasvat, eläinrasvat sekä kookosrasva sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, kun taas kalasta ja kasvikunnasta peräisin olevat rasvat (muut kuin kookosrasva tai palmuöljy) sisältävät paljon hyviä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Viralliset ravitsemussuositukset suosittavat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti saisi olla maksimissaan 10 % energiansaannista. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla on hyödyllistä koska kasvi- sekä kalarasvoja sisältävä ruokavalio pienentää kokonaiskuolleisuutta ja sydäntautien ilmaantuvuutta. Riittävä monityydyttymättömien rasvahappojen saanti, erityisesti omega -3 ja omega -6 rasvahappojen saanti on tärkeää sydänterveydelle. Pehmeät hyvät rasvat alentavat kolesterolia ja vaikuttavat suotuisasti myös aivoihin. Kohonnut kolesteroli on yksi sydän- ja verisuonitautien suurimmista riskitekijöistä. Myös liian rasvaton ruokavalio on haitaksi mm. aivotoiminnan kannalta. Muista siis, että hyvät rasvat ovat tärkeitä elimistöllemme. Liian rasvaton ruokavalio on pahasta.

hyvät ja pahat rasvat

Vai oliko tämä koko totuus?

Mitä uutisoitiinkaan viime syksynä? Arvostetussa tiedelehti Lancetissa julkaistiin useamman vuoden aikana tehdyn kyselytutkimusten tulokset, joiden tulokset hätkähdyttivät koko maailmaa. Tutkimuksessa suurimmaksi riskiksi sydän – ja verisuonitautien kannalta nousi hiilihydraattipitoinen ruokavalio. Kovat rasvat eivät olleet niinkään syy kuolleisuuteen vaan se, millä kovat rasvat korvataan. Eli jos karsit kovia rasvoja pois ja korvaat vastaavan energiamäärän pelkillä hiilihydraateilla, on tämä vielä huonompi vaihtoehto. Nykytiedon valossa näyttää siis siltä, että yksittäiset rasvavalinnat eivät ehkäise elintasosairauksia vaan ravitsemus on aina kokonaisuus, eli kun vähennät eläinrasvoja, korvaa ne hyvälaatuisilla kasviöljyillä sekä täysjyväviljoilla. Hyvät rasvat ruokavaliossa ovat tärkeitä, mutta kokonaisuus silti ratkaisee.

Suositeltavat kasviöljyt ja niiden erot? Kasviöljyt voidaan valmistaa

  • Uutto (heksaanilla), sekä öljyn raffinointi
  • Puristus korkeassa lämpötilassa sekä öljyn raffinointi
  • Kylmäpuristus, mekaaninen puristus huoneenlämmössä

Mitä rajumpi käsittely, sen tasalaatuisempi tuote ja raaka-aineina voidaan käyttää huonompilaatuistakin raaka-ainetta. Kylmäpuristettu rypsiöljy valmistetaan nimensä mukaisesti puristamalla rypsin siemenistä. Sitä ei missään vaiheessa kuumenneta, joten valmistus säilyttää rypsin sisältämät vitamiinit ja rasvahapot sellaisenaan. Kylmäpuristusprosessi ei anna anteeksi virheitä raaka-aineessa, joten raaka-aineet täytyy tarkastaa tarkasti, ettei virhemakuja pääse syntymään.

Oliiviöljy, rypsiöljy vai auringonkukkaöljy?

Suositeltavia kasviöljyjä on monia, mutta jos yksi pitää valita niin rypsiöljy sisältää näistä kaikista eniten monityydyttymättömiä rasvahappoja sekä vähiten tyydyttyneitä rasvahappoja. Siksi oma valintani päivittäiseksi öljyksi on rypsiöljy, kylmäpuristettuna. Minulle raaka-aineissa on tärkeää myös kotimaisuus. Haluan kannattaa suomalaista työtä ja valitsen mieluusti aina kotimaisen vaihtoehdon. Myös tämän vuoksi käytän päivittäisessä ruuanlaitossa mieluusti kotimaisia raaka-aineita. Näin kotimainen rypsiöljy istuu hyvin myös tästä ideologiasta katsottuna käyttö-öljyksi mieluummin kuin esimerkiksi oliiviöljy. Tosin oliiviöljylle on myös paikkansa silloin kun se maun puolesta on tärkeää ruuassa. Myös camelinaöljyn on todettu laskevat kolesterolia, mutta sen huono puoli on, että se ei kestä kuumennusta, joten ruuanlaittoöljynä se ei toimi. 

Valitsemme viinin aina ruuan mukaan, miksi emme valitsisi rasvoja tai öljyjä käytön mukaan? Kuva omasta kaapistani

hyvät ja pahat rasvat

Kuvasin kaapeistani löytyvät öljypullot. Näiden öljyjen lisäksi jääkaapista löytyy myös leivänpäällismargariinia ja voita. Jokapäiväisessä ruuanlaitossa käytän kylmäpuristettua rypsiöljyä, mutta käytän myös muita rasvoja eri tarkoituksiin riippuen ruuasta. Valitsemme viinin aina ruuan mukaan, miksi emme valitsisi rasvoja tai öljyjä?

Kylmäpuristettu rypsiöljy

Virgino kylmäpurisetttu rypsiöljy sopii kaikenlaiseen ruuanlaittoon. Kylmäpuristetussa rypsiöljyssä on ominainen maku ja se antaa hyvän makupohjan moneen ruokaan. Tämä sopii myös hyvin paistamiseen koska sen savuamispiste on 210 astetta. Sopii myös hyvin salaattiin oliiviöljyn tavoin.

Rypsiöljy

Tavallista rypsiöljyä kannattaa käyttää silloin, jos ruuan makuprofiili on todella neutraali tai mieto ja jossa kylmäpuristetun rypsiöljyn maku tulisi liiaksi esiin, esim. pullan leivonnassa. Tosin useimmiten käytän voita silloin kun herkuttelen. Lorautan myös lapsen puuron joukkoon usein lusikallisen tavallista rypsiöljyä. (Myös mieheni harrastaa toisinaan kulausta iltaisin rasvapullosta ja kuulemma mauttomin on se paras tähän tarkoitukseen :D, joo kuulitte oikein kulaus rasvapullosta kuuluu ihan normi-iltarutiineihin :D)

Oliiviöljy

Oliiviöljy sopii italialaistyyppiseen ruokaan ja salaatteihin. Oliiviöljyissä on todella paljon erilaisia variaatioita kylmäpuristetusta hienoimmasta Extra virgin oilista uuttamalla valmistettuihin ns. bulkkiöljyihin. Eri oliiviöljyjen makumaailma on hyvin moninainen, oliivilajikkeita on yli 2000, joten oliiviöljyjen makumaailmaa voisi verrata viinien maisteluun. Halvimpia kannattaa käyttää paistamiseen, kun taas kalleimpia kylmäpuristettuja öljyjä kannattaa maistella ja käyttää sellaisenaan salaatin päällä tai leivän kera.

Seesamiöljy

Seesamiöljyä on kahdenlaista paahdetuista tai paahtamattomista seesaminsiemenistä valmistettua. Aasialaistyyppisiin ruokiin soveltuu paahdetuista seesaminsiemenistä valmistettu öljy. Tätä öljyä täytyy olla aina kaapissa aasialastyyppisiä nuudeli tai riisiruokia varten.

Makuöljyt

Makuöljyissä on makuaine on jo valmiina öljyssä. Esimerkiksi chilin tai valkosipulin makuaineet ovat rasvaliukoisia, joten luonnollinen ympäristö niille on juurikin öljy. Makuöljyn sopivat kiireiselle kokkaajalle koska maku tulee valmiina öljyn joukossa. Tämä myös antaa intensiivisemmän maun ruokaan. Esimerkiksi valkosipuliöljy uunijuureksiin lisättynä antaa intensiivisemmän ja aromikkaamman maun juureksiin kuin jos valkosipulia olisi pilkkonut joukkoon. Makuaineet ovat saaneet liueta rauhassa öljyn joukkoon.

hyvät ja pahat rasvat

”Huonot” kasviöljyt Kookosöljy ihmeöljy?

Miksi kookosöljyä hehkutetaan, vaikka se sisältää suurimmaksi osaksi tyydyttynyttä rasvaa? Kookosöljy nostaa veren kolesterolipitoisuutta, mutta sen sisältämä lauriinihappo nostaa myös hyvän kolesterolin määrää, joten sen vaikutukset kolesteroliin eivät ole niin yksiselitteisiä. On kuitenkin niin, että kookosöljystä ei ole riittävästi laaja-alaista tutkimustietoa saatavilla, jotta voitaisiin oikeasti osoittaa kaikki terveyshyödyt tosiksi, mitä mediassa esitetään. Kookosöljyllä väitetään olevan jos jonkinlaisia terveyshyötyjä, mitä ei ole pystytty todistamaan tieteellisesti. Tämä pätee valitettavan moneen muuhunkin aineeseen kuten moniin luontaistuotteisiin. Lisätutkimuksia siis tarvitaan.

Kovetettu kasvirasva ja transrasvat

Transrasvaa voi olla elintarvikkeessa luontaisesti (maitorasvat) tai sitä voi syntyä ruokaan teollisessa prosessissa. Transrasvoja voi muodostua, kun kasviöljyjä kovetetaan teollisesti. Tänä päivänä myös nämä prosessit ovat kehittyneet ja transrasvojen syntymistä on saatu vähenemään. Pakkausmerkintöjen aineosaluettelossa tällainen rasva on kirjattu osittain kovetettu kasvirasva. Tämä ei kuitenkaan aina tarkoita sitä, että tuote sisältäisi aina transrasvoja.  Toisaalta tällaisia tuotteita ei suositella muutenkaan päivittäiseen ruokavalioon (keksit, leivonnaiset ym.), joten muustakin näkökulmasta kyseisiä rasvoja sisältäviä tuotteita ei kannata päivittäin nauttia. Transrasvoja saadaan edelleen kuitenkin eniten rasvaisista maitotuotteista. Leivänpäällismargariinien tullessa markkinoille, margariiniteollisuuden käyttämät prosessit olivat sellaisia, joissa syntyi juurikin transrasvoja. Margariinit saivat tämän vuoksi huonon maineen. Tänä päivänä prosessit kuitenkin ovat sellaisia, että transrasvojen synty on minimoitu eikä niitä juurikaan esiinny pöytämargariineissa. Toisaalta kaikki kasvimargariinit sisältävät palmuöljyä, tästä lisää seuraavassa kappaleessa. Odotan koska teollisuus herää kehittämään sellaisen margariinin, jossa ei ole käytetty palmuöljyä.

Palmuöljy syöpäriskinä?

Palmuöljyä käytetään laajasti esimerkiksi margariineissa, leivonnaisissa ja suklaassa. Joitain vuosia sitten uutisoitiin palmuöljyn viljelyn epäeettisyydestä, ja siitä kuinka sen hallitsematon viljely tuhoaa sademetsiä. Monet valmistajat ovatkin siirtyneet käyttämään vastuullisesti tuotettua RSPO-sertifioitua palmuöljyä. Toisaalta keskustelu on saatu tällä pois siitä, miksi edes tuotteessa käytetään palmuöljyä. Palmuöljy on edullinen, rakennetta tuova öljy, mutta toisaalta mikään sertifikaatti ei poista sitä asiaa, että palmuöljy sisältää edelleen runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja on myös järjetöntä kuljettaa palmuöljyä toiselta puolelta maapalloa ympäristönäkökulmasta katsottuna. Euroopan elintarvikeviranomainen uutisoi vuosi sitten palmuöljyn sisältämän glysidolin syöpävaarallisuudesta. Kun palmuöljyä kuumennetaan korkeisiin lämpötiloihin, kuumennuksessa syntyy glysidolia, jonka on todettu altistavan syövälle. Erityisesti lasten kohdalla olisin tämän suhteen hereillä. Olen vain ihmetellyt sitä miksi tämä ei ole aiheuttanut suurempaa kohua. Lisätutkimuksia kuitenkin tarvitaan, mutta ennen niitä en kyllä antaisi lapselle äidinmaidonkorviketta, joka sisältää palmuöljyä tai valitsen ruuista vaihtoehdot, joissa palmuöljyä ei ole. Toki suklaa ja monet herkut sisältävät tätä, mutta jos niitä nautitaan kohtuuden rajoissa niin tuskin tästä kannattaa haloota nostaa.

Summa summarum – mitä pitäisi syödä?

Kiinnitä huomiota pehmeiden rasvojen saantiin päivittäisessä ruokavaliossa. Silloin ei ole hätää, jos toisinaan paistat kalan voissa, syöt kohtuullisesti juustoa ja käytät toisinaan kermaa tai sujautat laskiaispullataikinaan voita. Hyvä ravitsemus on niin monen asian summa ettei yksittäisillä valinnoilla ole merkitystä isossa kuvassa jos kokonaisuus on kunnossa. Kohtuus kaikessa ja järki päässä pätee tässä rasva-asiassakin! Monipuolinen runsaasti kasviksia ja kuituja sisältävä ruokavalio pehmeillä rasvoilla ilman turhia höttöhiilareita, on paras ruokavalio, ilman tiukkoja dieettejä. Ja kun arjen ruokavalio on kunnossa niin voi sitten toisinaan myös herkutella. Nautinnollisia ruokahetkiä! 

hyvät ja pahat rasvat

Lisätietoja:https://www.duodecim.fi/2017/09/01/rasvaa-ei-kannata-vaihtaa-huonoihin-hiilihydraatteihin/ http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005517175.html

Ruokamielellä? Seuraa minua

Facebook.com/ruokamielella
Instagram @ruokamielella

ruokamielella.com/

 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*